От макарон не поправляются, а йогурты опасны: как питаться сбалансировано и полезно для здоровья

Вы постоянно спрашиваете в комментариях «что можно считать сбалансированным питанием?», поэтому решила отдельно объяснить, что это такое и почему это несложно.

Зачем питаться сбалансировано?

Чтобы не умереть преждевременно. Недавнее исследование пищевых привычек в 195 странах показало, что неполноценное питание – причина 20% преждевременных смертей. Это больше, чем убивает курение. Исследование показало, что причиной становятся недостаток фруктов, цельнозерновых злаков, орехов и семян, и избыток соли.

Правильный рацион помогает контролировать вес и в определенной степени предотвращать гипертензии, диабета 2 типа, сердечно-сосудистым болезням, остеоартрита (нормальная масса тела — меньше нагрузка на суставы), депрессии, деменции и некоторых типов рака, и уменьшает проявления ревматоидного артрита, удовлетворяет наши потребности в макро — и микронутриентах (аминокислотах, сахаре, жирах и витаминах, минералах, растительных антиоксидантах).

Признаки сбалансированного рациона:

• Сбалансированное питание – не какая-то причудливая, труднодостижимая вещь за все деньги мира. Нет необходимости покупать чиа, киноа, ягоды годжи, мраморную телятину и миндальное молоко. Собственно тренд на «правильное питание» создал ложный образ здорового образа жизни как чего-то, доступного только в специальных магазинах и только состоятельным людям. Гречка, борщ, смородина, арбузы, черный хлеб, кукурузная и перловая крупы, горчица и сало, укроп, сельдь, чеснок, красный перец, свекла, яблоки, корица, тыквенное и льняное семя, грецкие орехи, облепиха, чернослив — все эти привычные продукты чрезвычайно полезны. Хотите суперфуд — сварите борщ
• Нам нужны жиры, белки, углеводы, пищевые волокна (клетчатка) и жидкость. Если что-то из этого надолго исключить: перейти на кетодиету, или отказаться от жиров, или есть в основном белок-рацион будет нездоров. Нужно все. Наглядно это изображено здесь.
• Половину рациона должны составлять овощи и фрукты, а остальное — цельнозерновые злаки, нежирное мясо, бобовые, орехи и семена. Если вы не едите мясо, позаботьтесь о достаточном количестве растительного белка, и источника кальция, цинка, железа и витамина В12.
• Еда должна быть разнообразной, то есть вы едите все доступные продукты. Можно не есть 12 блюд ежедневно, достаточно в течение недели потреблять разные продукты. Нам нужны зеленые овощи (брокколи, зелень), красные (помидоры, перец, арбузы), крахмалистые продукты (картофель, макаронные изделия, каши). Хорошие варианты объединения многих компонентов в одно блюдо — суп, овощное рагу с пшеном или перловкой, или макаронные изделия с овощным соусом.
• ▪️ Источники белка должны быть разнообразны, и лучше пусть это будет не колбаса, а чечевица, орехи, нут, мясо птицы, кисломолочный и твердый сыр, яйца, рыба, мясо животных. Каждый день есть котлеты или стейки не следует. Это ускоряет старение и увеличивает риск рака. Жирная морская рыба не обязательно должна быть дорогой, достаточно скумбрии. Это и омега-3 жирные кислоты, и белок. Добавляйте чечевицу в супы, отварной нут или яйца — в салаты, в качестве десерта берите орехи. Это наполнит рацион белком.
• Нам нужны жиры, происходящие из растений, рыбы, водорослей и животных. Меньше всего должно быть животных жиров, больше растительных. Различные жиры ценные по-своему: в рыбе есть незаменимые омега-3 полиненасыщенные кислоты, в подсолнечном масле много витамина Е в орехах и льняном семени – другие омега-3, чем в рыбе, в масле и молоке — жирные кислоты с короткой цепью и витамин Д, в авокадо и оливковом масле мононенасыщенные жирные кислоты. Холестерин не столь вреден, как все привыкли считать. При этом помните: жарить на масле, особенно подсолнечном, вредно.
• Не потребляйте транс-жиры, сократите до минимума насыщенные жиры и добавленные сахара. Тортики, вафли, картофель-фри, мороженое, энергетики вредны. С этим придется смириться.
• Углеводы, если они «медленные» — это не вредно, картофель не калорийный, от макарон не набирают вес, а отрубной хлеб — самый лучший. Конечно, если кроме углеводов вы едите все оставшиеся продукты, и готовите надлежащим образом. Как это? Картофель лучше отваривать в кожуре, лучше даже на пару, или запекать, а потом есть с овощами. Спагетти и другую пасту надо готовить с большим количеством овощного соуса и сыром, а не есть полную тарелку макарон с маслом. Отрубной или цельнозерновой хлеб обеспечивает нас клетчаткой и витаминами группы В, и имеет достаточно низкий гликемический индекс. А вот белый хлеб или печенье оправданий не имеют, ибо ничего хорошего не несут.
• Добавленный сахар – зло. Это пустые калории, выброс инсулина, стремительные колебания уровня сахара в крови и кариес. Добавленные сахара — это все, что попалось в пищу благодаря нам, а не природе. Яблоки — это хорошо, а яблочные цукаты или варенье — нет. Мед, сироп агавы и коричневый сахар — все равно добавлены сахара. ВОЗ ориентирует нас на 25-30 граммов добавленных сахаров в день, максимум — на 50.
• Чтобы вы понимали: в 300-граммовой бутылочке йогурта — 45 граммов сахара. Хочется сладкого — ешьте фрукты. В них, кроме фруктозы и сахарозы, есть клетчатка и биологически активные соединения, поэтому гликемический индекс не слишком большой, и есть бонусные нутриенты.
• Молочная продукция — довольно противоречивый вопрос. С одной стороны, в молоке или кисломолочных продуктах высокое содержание кальция. С другой стороны, значительная часть людей во взрослом возрасте не может расщеплять лактозу (молочный сахар), поэтому молоко у них вызывает вздутие или боль в животе. Твердый сыр — лучший источник кальция, но содержит много жиров. Обезжиренное молоко не имеет витамина Д и связано с появлением акне у подростков. В то же время, жирное молоко почти полностью покрывает наши дневные потребности в животных жирах, то есть кушать свиную отбивную в этот день уже нельзя. Лучше всего выбирать кисломолочные продукты без сахара и фруктовых добавок и твердые выдержанные сыры.
• Рацион меняется в соответствии с возрастом и текущими потребностями. Например, людям старшего возраста нужно больше белка, чтобы предотвратить саркопении (связанной с возрастом потери мышечной массы). Беременным женщинам нужно не очень увеличивать калорийность, но существенно увеличить качество пищи и потребления микронутриентов. Здесь могут пригодиться свежевыжатые фруктово-овощные соки, но только свежие, без риска отравления. Людям, тренирующимся, стоит распределить прием белковой пищи среди всех приемов пищи, и есть после тренировки углеводы.  Дети нуждаются в перекусах, а более чувствительные к голоданию и нехватке углеводов, должны грызть и жевать пищу для правильного развития челюстей.
• Не ешьте сверх чайной ложки соли в день. Иначе возрастает риск гипертензии.  Есть малосоленую пищу, когда вы привыкли к соленой, сложно. Поэтому сокращайте потребление соли постепенно. Соли много в переработанном мясе и белом хлебе, а также чипсах и соленых орехах. Чтобы вам было легче отказаться от этих продуктов, посчитайте цену за килограмм (будет значительно дороже говядина и сырые грецкие орехи) и стоимость лекарств от гипертензии. Соление это вкусно, но тяжело и нездорово. Лучше замораживайте овощи, даже тертые огурцы.
• Помните о микронутриентах. Употребляйте йодированную соль и продукты, богатые железом, цинком и кальцием. Этого несложно достичь, если вы едите все доступное многообразие продуктов.
• Обратите внимание на размер порции и соотношение компонентов. Считать калории не стоит. Но приучите себя есть энергетически ненасыщенную пищу, богатую нутриентами, такие как салаты, супы, фрукты. Бизнес-ланч может быть великоват для человека с небольшой массой тела, и маловат — для человека со значительной мышечной массой.
• Старайтесь больше готовить дома, чем есть на улице или питаться «пельменями с майонезом». Так вы будете контролировать, что есть в тарелке, и как оно приготовлено. При этом «жить» на кухне не надо — самая полезная еда — самая простая в приготовлении, минимально обработанная, тушеная или запеченная.

Также следите за «Прямым» в  Facebook, Twitter , Telegram  и  Instagram.